高考將至,如何有效地緩解壓力?
  來源:黑龍江日報客戶端
2019-06-06 16:24:15

(本文由黑龍江省科協與黑龍江日報客戶端聯合發布)

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(圖源:xuehua.us)

  • 牟慶璇 編譯

一年一度的高考大戲就要上演了,這是牽動著萬千考生、老師和家長的重要時刻,因為它決定著學生接下來幾年甚至以后的發展道路。因此許多學生甚至家長都感到很大的壓力,在最后幾天的時間里,可以做點什么來緩解這種焦慮感呢?

壓力是人類生活的正常部分。但有些人應對壓力比其他人更難,研究表明,對于這些人來說,壓力可能會對其在校期間的表現和活動參與產生不利影響。壓力可以通過增加認知負荷來影響記憶。這會降低記憶的有效性,也就意味著一些學生將難以在考試期間發揮自己的最高水平。

經過調查發現,學生的高壓力主要來自幾個方面:


  • 學生、老師和家長對考試重視程度過高;

  • 學生的不自信,例如沒有有效的學習技巧或學科知識,以應對考試過程;

  • 關于進入大學和獲得工作的壓力的擔憂。


考試并不能定義學生的整個未來,它們只是生活中的一部分。大家應將其視為檢驗成果的一種方式,而不是將壓力視為威脅。然而說起來容易做起來難。如何幫助學生應對并控制考試壓力呢?


Part 1
保證身體的基本需求是基礎


在備考期間,考生往往投入比往常更多的時間進行復習,導致睡眠和放松時間明顯減少。這實際上并不可取,在緊張的復習階段,保證充足的睡眠,尤其在白天小睡一會兒,有助于鞏固記憶和增強注意力,對于緩解壓力、提高復習效果很有好處。

考試壓力往往伴隨不健康的飲食習慣,如飲食不規律、不吃或少吃、暴飲暴食、零食增多、水果和蔬菜攝入量不足等。保證規律的飲食習慣和均衡的營養對于復習和應對考試非常關鍵。尤其是在緊張的復習階段,適當增加全谷物食品、水果和乳制品,對于維持身體機能的正常運行、緩解壓力非常有好處。

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(圖源:cristivasile.ro

因此,在進入考試周期后可以這么做:

  • 保證營養的攝入和充足的睡眠。

  • 進行適當舒緩的運動,調節心情和釋放壓力。但是不建議做劇烈運動。

  • 嘗試在大自然中靜坐、冥想20分鐘,以緩解考試壓力。

  • 在考前的幾分鐘,聽一些讓自己感覺舒服的音樂。輕松的音樂可以減少與壓力相關的癥狀,如心率和血壓升高;嘗試積極的自我對話,消除內心焦慮,例如“我會發揮出我最好的水平!”“每一道考題我都能夠解決!”。


Part 2

父母的陪伴至關重要


在考試期間,學生可能會產生失敗的想法,無效感或無助感,以及逃避考試的心理。青少年也有患血壓,心率和呼吸頻率升高的風險。其他高壓力或焦慮的癥狀是侵略性沖動,頭痛,胃痛,失眠,食欲降低和頭暈等。

父母的存在和陪伴是對孩子在情感上的最大支持。當父母發現孩子有壓力跡象時,應當盡可能的讓他們冷靜下來。父母陪伴的最有效方式是,主動接觸孩子,并且和孩子進行有效的互動,如一起散步、靜坐、聊一些開心的事情等。

在某些情況下,焦慮可能是由學生對自己的期望引起的:由于與同齡人的比較以及其他人對他們的期望。家長應該嘗試與孩子討論這些問題,鼓勵他們使他們盡力做到最好。但是如果出現問題時,家長也可以與孩子共同探討以后的人生道路和其他可能性。
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(圖源:Shutterstock)


Part 3
老師的支持必不可少


在任何困難情況下,獲得支持感會使學生感到放松和自信,因此,老師的支持對于學生非常重要。在準備考試階段,教師可以采取采以下方式來對學生進行必要的支持。

合理地安排“非正式”考試??際圓喚隹捎糜諂攔姥?,還可用于改善學習。因此,教師可以幫助學生進行“非正式”的考試,總結考試要點,提高學生的自信心。因為與高風險的“正式”考試相比,這種低風險或無風險“非正式”考試活動已被證明是改善學習、使學生熟悉測試情境、減少焦慮的有效手段。

提供正反饋。例如幫助學生分析自身的優勢和劣勢分別是什么,并且幫助他們尋找發揮優勢,彌補劣勢的方法和建議。

除此之外,教師還可以建議學生使用適合自身的小技巧來釋放壓力、專注于考試,如在考試開始之前略讀問題以激活所需的相關知識;在考慮復雜問題時閉上眼睛以減少分心等。

Part 4
高考是全社會的壓力測試


壓力是一個人從事具有挑戰性的事情時的常態。當學生有這種不舒服的感覺時,正意味著他們在挑戰自己。但是不能讓壓力左右自己的想法,正視壓力,緩解焦慮,發揮自己的正常能力,才能在考場上不留遺憾。

高考是也是對一個國家的教育、交通、環境、健康和安全的一場壓力測試。高考不僅關乎考生、教師、家庭和學校,它本質上聯系著著整個社會的未來。我們當中的所有人,都有責任幫助完成這場測試,那就是用我們內心真正崇尚的方式,扮演好自己在職場、社區和家庭中的角色。

最后,祝所有考生都能夠金榜題名!

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附上考前小建議幾則:

  • 放棄題海戰術

  • 切忌搞疲勞戰術

  • 不要提前預估或者太在意高考分數

  • 不要忘了考試時帶好相關證件

  • 不要忘記提前去考場踩點

  • 切忌考前吃辛辣、生冷食物和燒烤